Actualizado el 7 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Es muy posible que te hayas topado con el dietista Pablo Ojeda en tus redes sociales, pero también viéndolo en televisión o escuchando la radio. El sevillano es experto en el manejo del trastorno de la conducta alimentaria (TCA) y la obesidad, aunque en los últimos años le hemos visto responder a un sinfín de dudas sobre nutrición en programas como Más Vale Tarde, de La Sexta, o en Las mañanas Kiss, de la cadena de radio Kiss FM.
Consejos para la alimentación en Navidad
Ahora que se acerca la Navidad, y nos atiborramos, y luego llega enero, cuando nos ponemos a dieta y nos apuntamos al gimnasio, ¿qué trucos nos darías para pasar estas fechas lo más estables posible?
El primer consejo que doy es comer, simplemente comer. En estas fechas, tendemos a pensar que debemos privarnos de comer porque todo está rico, pero el secreto está en llegar saciado a estas cenas. Todos hemos escuchado a gente que dice «hoy no desayuno, que esta noche me pongo las botas», y al final, llegas, devoras y obtienes muchas más calorías. Así que es fundamental desayunar y comer de forma normal.
Otro consejo importante es tener una visión clara de lo que vas a comer; si no lo haces, probablemente consumirás más cantidad. Cuando probamos cosas nuevas, nuestras papilas gustativas están muy activas y eso nos lleva a comer más. No solo comemos con la boca, sino también con el cerebro, que envía señales de saciedad.
Vamos, que en Nochebuena hacemos un plato combinado con un poco de todo y ahí nos quedamos…
Sí, puedes tomar tu puñado de gambas, tu caña de lomo, tu jamón y comer lo que desees, pero siempre teniendo en cuenta la visión de tu plato. También es crucial darle tiempo al cuerpo para que emita señales: la sensación de saciedad tarda entre 10 y 15 minutos en llegar. No hay que devorar; cuando haya comido el 80% del plato, estaciona la comida durante 10 minutos y observa si sigues teniendo hambre.
¿Es necesario saltarse comidas?
Lo de saltarse un desayuno o una comida es un truco muy habitual para no pasarnos con la comida. Los nutricionistas tampoco habéis hablado bien de cenar solo una fruta y un yogur.
Sí, el tema de saltarse comidas no es nada aconsejable. Una cosa diferente es no comer porque no tienes hambre; al final, eso es una respuesta fisiológica. Si no tienes hambre, no comas; si no tienes sed, no bebas. El problema surge al querer adelgazar eliminando comidas necesarias. Al hacerlo, tu cuerpo entra en modo ahorro y, cuando vuelvas a comer, absorberá más calorías.
Cenar fruta y yogur uno o dos días está bien, pero si lo haces de manera habitual eliminas nutrientes necesarios. Son dos alimentos sanos, pero es una gran confusión al ponernos a dieta: podemos restar energía de la alimentación, pero siempre debemos consumir los nutrientes que necesitamos.
La microbiota y los alimentos
Hablando de yogures, ¿el del supermercado realmente ayuda a la microbiota? ¿Tomarnos uno al día es lo mejor que podemos hacer por ella?
No, no es lo mejor que podemos hacer por ella. Más que lo que podemos hacer por la microbiota, debemos centrarnos en lo que tenemos que dejar de hacer. Es mucho más eficaz evitar el alcohol, el tabaco o los dulces que simplemente consumir un yogur. La microbiota se compone de probióticos y cepas de bacterias, pero también debemos proporcionarle la comida necesaria, que son los prebióticos.
Actualmente, hay yogures enriquecidos y kéfir, que está mucho más fermentado que un yogur y es fantástico. No debemos olvidar que la microbiota tiene un papel crucial en nuestro metabolismo, inflamación y descanso, por lo que hay que cuidarla adecuadamente.
Acerca de los picos de azúcar en sangre
En los últimos años nos hemos empezado a preocupar por los picos de azúcar en sangre, ¿nos estamos pasando de la raya?
Se nos está yendo la pelota, sí. Todos experimentamos un pico de glucosa, y a todos nos sube la insulina, excepto a los diabéticos. Todos tenemos procesos inflamatorios. Es como esperar hacer deporte sin que el corazón lata más fuerte. No hay que olvidar que la liberación de insulina debería ser controlada para evitar excesos con lo que comemos. No existen dietas antiinflamatorias como tal, sino alimentos que generan una mejor respuesta inflamatoria.
Normalizando el acto de comer
¿Comemos como si ya estuviéramos enfermos?
Totalmente. Debemos normalizar la comida. Mucha gente se siente presionada y come con miedo, lo que puede llevar a tomar decisiones alimentarias equivocadas. El disfrute de la comida es fundamental. El día que la comida pierda su relación con la familia, tradición y cultura, estaremos perdidos, y eso generará sentimientos de culpa al comer.
La importancia de las legumbres
Hablando de perder tradiciones. El consumo de legumbres, tan asociadas a la dieta mediterránea, está cayendo en los últimos años, según el último Informe del Consumo Alimentario en España 2023.
Desgraciadamente, esta es una mala noticia porque las legumbres son una proteína vegetal excepcional y, desde un punto de vista de sostenibilidad, son maravillosas. Desde una perspectiva nutricional, son un alimento completo.
¿Y pueden sustituir a un plato de carne roja?
No se trata de sustituir, simplemente no es necesario comer carne roja. Personalmente, admiro una buena carne roja, pero un plato de arroz con lentejas también ofrece todos los aminoácidos esenciales. Si además le añades una buena cantidad de vitamina C, mejorarás la absorción del hierro, llevándolo a un nivel óptimo.
El momento de la cena
Los españoles cenamos tardísimo, ¿qué ganaríamos al adelantar la cena?
Mucho. A nivel metabólico, el ser humano aún funciona como los neandertales. Ellos comían al sol, y cuando caía la noche, se preparaban para descansar. Si cenamos demasiado tarde, como un cachopo, le estamos dando al metabolismo un gran reto. Por eso, es recomendable cenar más temprano.
España es un país que se desincroniza con los horarios de sol, lo cual influye en nuestros hábitos alimenticios. Otros países optan por cenar más temprano. Si no puedes adelantar la cena, al menos intenta dejar unas dos horas antes de irte a la cama para facilitar una buena digestión.
