Actualizado el 29 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Las legumbres son protagonistas en nuestra dieta mediterránea y tienen una larga tradición en nuestra gastronomía. Estos “semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina” son esenciales y, tal como señala el Código Alimentario Español (CAE), su inclusión en la alimentación diaria resulta crucial. La Fundación Española de Nutrición (FEN) resalta que “es importante que las legumbres formen parte habitual de nuestra dieta porque, nutricionalmente, este grupo de alimentos destaca no solo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento”.
Beneficios Nutricionales de las Legumbres
Las legumbres son consideradas saludables, nutritivas, versátiles y económicas. Kalyn True, dietista registrada de Memorial Hermann Health System, anota que «por lo general, tienen un bajo contenido de grasas y calorías, pero están repletas de proteínas y fibra. También son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, como el ácido fólico, el hierro, el potasio y el magnesio”. Con un perfil nutricional como este, es fácil entender por qué los especialistas recomiendan su consumo regular.
Además, Kate Patton, del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, agrega que «las legumbres contienen almidón resistente y fibra, lo que significa que se digieren lentamente, ayudando a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y favoreciendo un microbioma intestinal saludable al producir grasas de cadena corta”. Todo esto contribuye a la salud del corazón, la digestión y la prevención de enfermedades, haciendo que estos alimentos sean aún más atractivos.
Variedades de Legumbres y sus Propiedades
Por lo general, todas las legumbres cuentan con propiedades beneficiosas, aunque algunas destacan más que otras. Por ejemplo, los garbanzos son una de las legumbres más saludables y versátiles, y son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra. Según la FEN, 100 gramos de garbanzos cocidos contienen aproximadamente 373 calorías, 19,4 g de proteínas, 55,0 g de carbohidratos, 15,0 g de fibra y 5,0 g de grasas.
Garbanzos
Los garbanzos ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y son ricos en minerales como el magnesio, el potasio y el hierro. Sin duda, su inclusión en ensaladas, guisos o humus es una manera deliciosa de disfrutar de sus beneficios nutricionales.
Lentejas
Las lentejas son otra opción increíblemente nutritiva que viene en variedades de diferentes colores, como rojo, amarillo, verde y negro. Estas legumbres son ricas en proteínas, aportando aproximadamente 351 calorías, 23,8 g de proteínas, 54,0 g de carbohidratos, 11,7 g de fibra y 1,8 g de grasas. También son una excelente fuente de vitaminas B, hierro y minerales, esenciales para la salud cerebral y el metabolismo.
Alubias Negras
Las alubias negras son una opción muy completa. Al aportar 349 calorías, 19,0 g de proteínas y 25,4 g de fibra por cada 100 g, son ideales para una dieta saludable. Además, su riqueza en calcio y hierro las hace perfectas para mezclar con otros alimentos, creando platillos sabrosos y nutritivos.
Alubias Pintas
Por su parte, las alubias pintas, con su aspecto moteado y sabor suave, son ideales para preparar guisos como la fabada asturiana o mezclarlas con arroz. Con un perfil nutricional similar al de otras alubias, son una opción saludable y versátil.
Edamame (Soja)
El edamame, ya sea hervido o tostado, se presenta como una excelente opción para un tentempié equilibrado. Por cada 100 gramos, aporta 141 calorías, 12,0 g de proteínas y 4,8 g de fibra. Este alimento también proporciona cantidades significativas de micronutrientes como folato y hierro.
Alubias Rojas
Finalmente, las alubias rojas son una fuente clásica de fibra y proteínas, con características nutricionales muy similares a otras variedades. Aportan un sabor ligeramente carnoso y una textura particular. Son perfectas para aquellos que buscan alternativas saludables para incluir en su alimentación cotidiana.
Conclusión
Sin lugar a dudas, las legumbres son un alimento que merece un lugar destacado en nuestra dieta. Con sus múltiples propiedades nutricionales, bajo coste y versatilidad en la cocina, no hay excusa para no disfrutarlas. Incorporarlas en nuestra alimentación no solo beneficia nuestra salud, sino que también nos ofrece infinitas posibilidades gastronómicas. Así que, ¿por qué no incluir una porción de legumbres en nuestras comidas de hoy?
