Actualizado el 1 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Las celebraciones navideñas en España son sinónimo de tradición culinaria, donde las familias y amigos se reúnen en torno a la mesa con entusiasmo. La Nochebuena y la Nochevieja son ocasiones especiales que destacan por banquetes llenos de delicias como el cordero asado, langostinos, jamón ibérico, turrón y polvorones. Sin embargo, este festín, aunque lleno de sabores, plantea un reto importante para aquellos que buscan mantener una alimentación equilibrada y cuidar la salud del corazón.
Los retos de las cenas navideñas
Durante las cenas navideñas, es fácil excederse. El uso generoso de sal en mariscos, la grasa saturada presente en los embutidos, y el elevado contenido de azúcares en los dulces típicos pueden ser una combinación peligrosa. Aunque disfrutar de estos manjares es parte fundamental de la experiencia navideña, es crucial encontrar un equilibrio que permita disfrutar sin poner en riesgo la salud cardiovascular.
La importancia de moderar el consumo de azúcar
Julia Zumpano, dietista del Departamento de Cardiología de la Cleveland Clinic, señala que no se trata de demonizar los alimentos, sino de entender cómo ciertos ingredientes pueden afectar nuestra salud. «El azúcar en exceso contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad», explica. Aunque un trozo de turrón no representa un peligro inmediato para el corazón, consumir varias porciones a lo largo de las festividades podría tener consecuencias negativas.
Entre los dulces que caracterizan las festividades españolas, el turrón se destaca por su popularidad. Este postre tradicional, presente en versiones como el turrón de Jijona (blando) y el de Alicante (duro), se elabora con almendras, miel, azúcar y clara de huevo. A pesar de que las almendras son una fuente de grasas saludables y nutrientes como la vitamina E, el exceso de azúcar y calorías en el turrón puede resultar problemático si se consume sin moderación.
Recomendaciones para evitar excesos
El exceso de azúcares y otros nutrientes como la grasa saturada puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud graves. Las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón sugieren limitar el sodio a menos de 2,300 miligramos al día, el azúcar añadido a 25 gramos diarios para las mujeres y 36 gramos para los hombres, así como restringir la grasa saturada a menos de 13 gramos al día.
Por su parte, la Fundación Española del Corazón recomienda que el consumo diario de azúcar añadido no supere los 25 gramos en mujeres y 36 gramos en hombres. Esto es relevante, ya que un trozo de turrón de 50 gramos puede contener cerca de 20 gramos de azúcar, lo que muestra cuán fácil es exceder los límites sin ser conscientes de ello. Igualmente, se debe tener cuidado con las grasas saturadas presentes en algunos embutidos y platos como el cochinillo o el cordero, ya que su consumo excesivo se relaciona con un incremento en los niveles de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades coronarias.
Alternativas más saludables durante las celebraciones
Lo bueno es que se puede disfrutar de las tradiciones culinarias sin comprometer la salud. Por ejemplo, el turrón se puede preparar en casa utilizando endulzantes naturales como el sirope de agave o reduciendo la cantidad de miel y azúcar. Aumentar la proporción de frutos secos también puede mejorar su valor nutritivo, sin sacrificar el sabor. En lo que respecta a los platos principales, el cordero y el cochinillo pueden complementarse con guarniciones más ligeras, como verduras asadas o ensaladas frescas.
Las bebidas también juegan un papel crucial en las celebraciones. El cava, el vino y los licores tradicionales como el anís son comunes en muchas mesas navideñas. Aunque el consumo moderado de vino tinto puede ofrecer beneficios cardiovasculares debido a sus antioxidantes, también es esencial evitar el exceso. El alcohol no solo es calórico, sino que puede disminuir la capacidad de tomar decisiones saludables y fomentar el consumo excesivo de alimentos altos en grasas y azúcares. Zumpano destaca que un consumo excesivo de alcohol no solo aporta calorías vacías, sino que interfiere en la toma de decisiones saludables durante las comidas.
Alimentos beneficiosos en la mesa navideña
No todo lo que se sirve en la mesa navideña es perjudicial para la salud. Algunos alimentos tradicionales pueden ser beneficiosos para el corazón. Las nueces, almendras y otros frutos secos sin sal representan una excelente fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes que colaboran en la reducción del colesterol malo (LDL) y en el incremento del colesterol bueno (HDL). Además, mariscos como gambas y mejillones, siempre que se preparen con una cantidad moderada de sal y grasa, aportan omega-3, un nutriente crucial para la salud cardiovascular.
Las frutas de temporada, como naranjas, mandarinas y granadas, también son opciones saludables. Ricas en vitamina C, antioxidantes y fibra, pueden incluirse en ensaladas o postres ligeros para equilibrar el plato. La granada, en particular, tiene propiedades antiinflamatorias que benefician la circulación sanguínea, convirtiéndola en una aliada natural para el corazón.
La clave está en la moderación
El secreto para disfrutar de la Navidad sin remordimientos ni riesgos para la salud se encuentra en la moderación. «No se trata de renunciar a los placeres de las fiestas, sino de ser conscientes de las cantidades y equilibrar los excesos con elecciones saludables», concluye Zumpano. Además, las actividades físicas son fundamentales. Caminar tras la cena, optar por porciones más pequeñas y mantenerse hidratado son estrategias simples pero efectivas para cuidar la salud durante estas festividades. Planificar los menús con antelación y buscar recetas más ligeras contribuirá a reducir el consumo de calorías innecesarias.
