Actualizado el 10 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Las legumbres son fundamentales en la dieta diaria de muchas personas, ya que ofrecen un perfil nutricional excepcional, lleno de beneficios para la salud. Este grupo de alimentos es rico en proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, lo que facilita una alimentación equilibrada y saludable.
Beneficios destacados de las legumbres
Entre los beneficios más destacados de las legumbres se encuentran los siguientes:
- Alto aporte de proteínas: las legumbres son una excelente fuente de proteínas, siendo ideales como sustituto de las carnes, especialmente para vegetarianos y veganos.
- Ricas en fibra: su contenido en fibra promueve un sistema digestivo saludable y ayuda a prevenir el estreñimiento.
- Sin gluten y bajas en grasas: gracias a que no contienen gluten y a su bajo contenido graso, son ideales para las dietas de los celíacos.
- Excelente fuente de hierro: son ricas en hierro, lo que puede prevenir problemas de salud como la anemia.
- Bajas en sodio: su bajo nivel de sodio las convierte en un alimento saludable.
- Ideales para mantener el peso y adelgazar: su naturaleza saciante ayuda a controlar el apetito, lo que es útil para quienes desean mantener o reducir su peso.
El estado actual del consumo de legumbres
A pesar de todos los beneficios que aportan, el consumo de legumbres ha disminuido notablemente en los últimos años. Según el último informe ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN), las legumbres ocupan el cuarto lugar en la lista de consumo, detrás de verduras, pan y frutas.
El consumo medio anual de legumbres en España es de 3,34 kilos por persona. Dentro de este grupo, los garbanzos, las lentejas y las alubias son las más consumidas. De estas, las alubias son especialmente notables, ya que son la legumbre que contiene el doble de fibra, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre y favorece la saciedad.
La legumbre con el doble de fibra
Con un impresionante contenido de fibra, las alubias alcanzan los 25,4 gramos por cada 100 gramos de producto, siendo seguidas por los garbanzos (15 gramos) y las lentejas (11,7 gramos).
Existen diferentes tipos de alubias, que varían en forma, sabor y color, como las alubias blancas, negras, rojas y pintas. Además de su alto contenido en fibra, son ricas en nutrientes esenciales y ayudan en el control de la glucemia.
Gracias a su contenido en fibra, las alubias ofrecen una importante protección frente al aumento de peso y están asociadas con la reducción de problemas más graves como el cáncer colorrectal.
Recomendaciones de consumo semanal
Para llevar una alimentación equilibrada, es importante variar los alimentos que consumimos. Según las recomendaciones generales de nutrición, una dieta saludable debería incluir hortalizas, cereales, carnes, pescados, tubérculos, frutas, huevos, lácteos y legumbres, entre otros.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sugiere la ingesta de al menos cuatro raciones semanales de legumbres para toda la población, independientemente de si son vegetarianos o no.
Porciones adecuadas según la edad
La cantidad de legumbres que se debe consumir puede variar según la edad. Por ejemplo, para los niños de entre 3 y 6 años, se recomienda una ración de 30 gramos en seco, lo que equivale a 75 gramos cocidos. Para niños de 7 a 12 años, la ración debe ser de 45-60 gramos en seco (110-150 gramos cocidos).
Los adolescentes deben consumir alrededor de 80 gramos en seco (200 gramos ya cocidos), mientras que en adultos, la porción óptima es de 60-80 gramos de legumbres en seco, equivalente a 150-200 gramos cocidos.
Creatividad en la cocina con legumbres
Para disfrutar de las legumbres en la dieta habitual, es crucial tener en cuenta que se deben consumir al menos cuatro raciones de este grupo alimenticio a la semana. Sin embargo, su versatilidad en la cocina ofrece infinitas posibilidades más allá de los tradicionales guisos y sopas.
Las legumbres pueden incorporarse en ensaladas, salsas, salteados para tacos o burritos, como base para hamburguesas vegetales, y en recetas populares como el hummus, lo que demuestra que son un alimento adaptado a múltiples preparaciones culinarias.
Este grupo de alimentos es extremadamente valioso no solo por su aporte en proteínas, fibra e hidratos de carbono complejos, sino también por su relevancia en la gastronomía española, lo que abre un abanico de opciones para su preparación e inclusión en nuestra dieta diaria.
