Actualizado el 1 de abril de 2025 por Carlos José Belmonte López
El marketing alimentario alrededor de la venta de pan ha ido mejorando y adaptándose a lo largo de los años. A pesar de esto, mensajes comunes como «pan integral» o «pan rico en fibra» siguen dominando, tratando de transmitir la idea de que esos tipos de pan son más saludables. No obstante, es fundamental no dejarse llevar solo por estos mensajes publicitarios y prestar atención al etiquetado, especialmente cuando se adquiere pan en supermercados.
Advertencias de Expertos en Nutrición
Esa es la advertencia más reciente del médico y divulgador Manuel Viso en su cuenta de Instagram. Según él, no todos los panes son saludables, ni todos son iguales. En su análisis, menciona cuatro tipos de pan que pueden considerarse saludables, siempre que se cumplan ciertos requisitos.
La Importancia del Etiquetado
Viso sostiene que el pan saludable existe de verdad, pero hay que saber encontrarlo. Esto implica que no todo pan etiquetado como «integral» cumple realmente con esa categoría. Por lo tanto, es crucial examinar el etiquetado y no dejarse engañar por los nombres atractivos.
Tipos de Pan Saludable
En primer lugar, tenemos el pan integral 100%. Este tipo de pan es auténtico, ya que su harina es completamente integral, lo que incluye salvado, germen, fibra, vitaminas y minerales. Este tipo de pan no solo ayuda en la digestión, sino que también es más saciante. El divulgador advierte que muchos panes «integrales» en el mercado en realidad contienen solo una pequeña cantidad de harina integral y están compuestos principalmente de harina blanca refinada, que es rica en azúcares libres y carece de micronutrientes.
Por esta razón, recalca que es esencial prestar atención al etiquetado. El primer ingrediente en la lista debe ser la harina integral 100%. A menudo, los panes con la etiqueta «integral» pueden estar ocultando azúcares o grasas no mencionadas en letras grandes, lo cual es un dato crítico a considerar.
Panes de Centeno y sus Beneficios
El segundo tipo de pan que menciona es el pan de centeno, el cual es rico en fibra y bajo en gluten. Según Viso, este pan ayuda a saciarnos más, tiene un buen sabor y aporta antioxidantes, hierro y magnesio. Sin embargo, se debe tener cuidado con los panes que están etiquetados como ‘con centeno’, ya que esto no garantiza que estén hechos completamente de este grano; puede contener solo una pequeña proporción.
Nuevamente, Viso aconseja verificar el etiquetado para asegurarnos de que la harina de este pan sea realmente de centeno. Es importante recordar que, aunque el pan de centeno contiene gluten, la cantidad es menor en comparación con el pan de trigo convencional.
El Atractivo del Pan de Masa Madre
En tercer lugar, se encuentra el pan de masa madre. Este tipo de pan es conocido por su fermentación lenta y su buena digestión. Ayuda a absorber minerales y tiene un sabor excelente; sin embargo, Viso advierte que no todos los productos que dicen tener masa madre realmente lo son. Frecuentemente, los panes solo contienen una pequeña cantidad de masa madre, que no es suficiente para proporcionar sus beneficios completos.
Además, es crucial tener cuidado con los panes de masa madre que afirman que ‘no engordan’, ya que su contenido calórico tiende a ser similar al de otros tipos de panes. La clave está en si los ingredientes son granos enteros, lo que aumenta la fibra y brinda un efecto saciante que puede disminuir la ingesta calórica total posteriormente.
La Espelta como Alternativa Saludable
Finalmente, encontramos el pan de espelta integral. Según Viso, «la espelta es un cereal ancestral, que aporta más proteínas, fibra, vitaminas y minerales». Es sumamente importante estar al tanto de que muchos panes de espelta pueden estar compuestos por una mezcla de espelta y trigo, donde la harina de trigo puede ser la predominante, algo que se hace para reducir costos.
Por lo tanto, el consejo es buscar un pan que sea 100% integral de espelta, priorizando aquellos que eviten azúcares o aceites añadidos, así como panes «inflados». Además, es relevante recordar que el pan de espelta también contiene gluten, aunque en menor proporción que el pan de centeno o de trigo.
La lectura cuidadosa del etiquetado y la comprensión de las características de cada tipo de pan son esenciales para tomar decisiones más saludables en nuestra alimentación diaria. Ser críticos con lo que consumimos nos permitirá disfrutar de los beneficios de un pan realmente nutritivo.
