Actualizado el 31 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
No todos los alimentos de toda la vida son necesariamente saludables, aunque solemos pensar que son los mejores que podemos consumir. Un claro ejemplo de esto es el arroz blanco, que debemos tomar en cuenta considerando ciertos aspectos sobre su composición. A pesar de su popularidad, este alimento ha sido modificado por la industria alimentaria. De forma natural, el arroz es integral y cuenta con una cáscara que ayuda a reducir su impacto en nuestra glucemia.
Riesgos del arroz blanco
El arroz blanco ha sido relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta relación es similar a la que se ha observado con otros alimentos refinados, como la pasta y el pan blanco, que también forman parte de nuestra dieta diaria. Aunque el arroz es un cereal diferente al trigo utilizado para la elaboración de pasta y pan, el proceso de refinado los convierte en opciones más perjudiciales para la salud. En el caso del arroz blanco, se le ha removido el salvado y la cáscara, quedando compuesto casi exclusivamente por germen y endospermo.
Cómo afecta el refinado
El refinado del arroz mejora su comercialización, ya que el color y la textura resultan más atractivos. Además, este tipo de arroz se cocina más rápidamente. Sin embargo, el endospermo, que constituye la mayor parte del grano refinado, está compuesto casi completamente de almidón. Este carbohidrato simple se descompone rápidamente en azúcares, los cuales se trasladan a la sangre velozmente, resultando en un índice glucémico alto. La presencia del salvado en el arroz integral protege contra estos efectos.
Estudios que lo respaldan
Varios estudios científicos han alertado sobre los riesgos del consumo de arroz blanco. En 2022, la revista científica The BMJ publicó una revisión de 19 estudios que evidenciaron la relación entre el arroz blanco y el aumento del riesgo de diabetes tipo 2. Dicha enfermedad metabólica es un factor principal en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, otros estudios han asociado los alimentos con alto índice glucémico con la obesidad.
Beneficios del arroz integral
El estudio en cuestión afirma que «la ingesta de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2». Sin embargo, no se condena al arroz en su totalidad, ya que el informe también indica que el consumo de arroz integral está asociado a un menor riesgo de padecer esta enfermedad. Así, el arroz no tiene por qué desaparecer de nuestra alimentación; la elección de su versión integral puede ser clave para mejorar la calidad de nuestra dieta, y estas opciones son fáciles de encontrar en los supermercados.
Cómo afecta el almidón
En su libro ¿Qué es comer sano? (Planeta, 2020), Miguel Ángel Martínez González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, menciona que nuestro cuerpo degrada fácilmente el almidón. Cuando esto ocurre, se generan picos en los niveles de glucosa en sangre, lo que lleva al páncreas a trabajar más para liberar insulina. Si bien esta hormona es necesaria para regular el azúcar en la sangre, un exceso en su producción puede resultar perjudicial.
Ventajas del consumo de arroz integral
El almidón también está presente en el arroz integral, pero el salvado aporta fibra, lo que permite una liberación más lenta de azúcares en el organismo. En este caso, el páncreas produce insulina de manera más controlada, sin generar picos que puedan ser dañinos. Este tipo de regulación es crucial, ya que la diabetes tipo 2 puede surgir no solo por daños en el páncreas, sino también por resistencia a la insulina que el organismo puede desarrollar.
Más que solo saciedad
El arroz integral no solo es beneficioso por su menor índice glucémico, sino que también aporta un extra de proteínas. Sin embargo, como ocurre con muchas fuentes de proteína vegetal, las del arroz integral son incompletas, es decir, carecen de algunos aminoácidos esenciales que se encuentran comúnmente en las legumbres. Por este motivo, se recomienda incluir arroz en preparaciones con lentejas, especialmente aquellas que no contienen productos animales, como el chorizo.
Además, gracias a su mayor contenido en fibra y proteínas, el arroz integral nos proporciona una sensación de saciedad más prolongada tras la comida, lo que puede resultar útil para el control del peso. Aunque el conteo de calorías entre el arroz blanco e integral es similar, es recomendable moderar las raciones según el plato saludable de la Universidad de Harvard, en donde se sugiere que los cereales integrales no deben ocupar más de un cuarto del plato.
