Actualizado el 27 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La patata es un alimento básico en la dieta mediterránea y su presencia en prácticamente todas las cartas de bares y restaurantes la convierte en un elemento casi indispensable de nuestra gastronomía. En España, se cultivan 2,15 millones de toneladas de este tubérculo anualmente, lo que resulta en un consumo promedio de casi 30 kg por habitante al año. Recientemente, cadenas de supermercados como Mercadona han reducido el precio de su malla de 5 kg de la variedad Colomba a 4,65 €, una opción económica que se suma a la variedad que se presentó el año pasado.
Un perfil nutricional interesante
Aunque la patata no haga destacar su perfil nutricional en comparación con otros alimentos, sigue aportando nutrientes importantes. Por cada 100 gramos, aporta 68 calorías; 14,5 g de hidratos de carbono (de los cuales 2,1 g son azúcares); 1,4 g de fibra; 1,9 g de proteínas y solo 0,01 g de sal. Además, contiene 25 mg de vitamina C, que representa el 31% de los Valores de Referencia de Nutrientes (VRN).
Preparaciones que conservan sus beneficios
A pesar de que la patata es un alimento versátil, el problema es que a menudo se consume de formas menos saludables, como fritas o ultraprocesadas, lo que disminuye sus beneficios nutricionales. Sin embargo, la variedad Colomba es apta para varios métodos de preparación que ayudan a preservar sus propiedades. Veamos algunas alternativas más sanas.
Al vapor o microondas
Cocinar las patatas al vapor o en el microondas es una de las opciones más recomendadas. Este método no requiere aceites adicionales, lo que permite mantener las calorías bajo control a diferencia de las frituras que incrementan significativamente el contenido calórico. Además, si se cocinan con piel, se conservan muchos de los nutrientes, como vitaminas y minerales que se hallan en la cáscara. En el caso del microondas, al no utilizar agua, se preservan mejor los nutrientes.
Al horno
Otra alternativa es asar las patatas en el horno. Este método no solo permite que las patatas conserven nutrientes y el almidón resistente, sino que también ofrece una textura crujiente sin necesidad de freírlas, reduciendo así la ingesta calórica. Sin embargo, es fundamental controlar la temperatura para evitar la formación de acrilamida, un compuesto nocivo que puede generarse al dorar las patatas en exceso.
Cocidas
Cocerlas con piel y luego enfriarlas es otra opción interesante. Este proceso favorece el desarrollo de almidón resistente, lo que a su vez mejora la salud digestiva y ayuda a controlar la presión arterial. Además, cocinarlas de esta manera permite que mantengan una mayor cantidad de fibra. Las papas arrugadas, típicas de Canarias, son un ejemplo de cómo cocerlas con agua y sal gorda puede resultar delicioso y saludable.
La peor forma de comer patatas
Si tuviéramos que identificar la forma menos saludable de introducir las patatas en nuestra dieta, serían sin duda las típicas patatas fritas de bolsa. Aunque son muy populares, su consumo frecuente puede tener efectos negativos en la salud. Su alto contenido calórico, junto con altos niveles de grasas saturadas y trans, contribuyen al aumento del colesterol «malo» (LDL), lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, su elevado contenido de sodio puede favorecer la hipertensión, mientras que su índice glucémico alto puede alterar los niveles de azúcar en sangre, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2. El proceso de fritura también genera acrilamida, un compuesto vinculado a un riesgo mayor de cáncer. Por otra parte, estos snacks son poco saciantes, lo que facilita el consumo excesivo y puede llevar al aumento de peso y obesidad, factores que se relacionan con diversas enfermedades crónicas.
Conclusión
La patata, consumida de manera consciente y a través de métodos de cocción saludables, puede ser una excelente adición a nuestra dieta. Al elegir opciones más nutritivas, se pueden disfrutar sus beneficios sin comprometer la salud. Aumentar la variedad en la preparación de las patatas también puede ayudar a mantener una alimentación equilibrada y sabrosa.
