Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
El potasio es un mineral que está presente en muchos alimentos y suplementos dietéticos. El organismo requiere de este electrolito para garantizar el buen funcionamiento de los riñones, el corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Tener bajas concentraciones de potasio en el cuerpo puede aumentar la presión arterial y reducir el calcio en los huesos, mientras que tenerlo en exceso puede causar alteraciones cardíacas y renales.
Alcanzar el equilibrio su ingesta es lo ideal, pero para esto hay que saber más sobre sus beneficios, qué alimentos lo contienen y en qué proporción debe consumirse, lo cual conoceremos ahora.
¿Qué es el potasio?
- Símbolo: K
- Masa atómica: 39,0983 u
- Número atómico: 19
- Configuración electrónica: [Ar] 4s¹
- Descubrimiento: 1807
- Punto de fusión: 63,5 °C
- Radio de Van der Waals: 280 pm
El potasio es un mineral electrolítico que se encuentra en mayor cantidad en el líquido intracelular. De hecho, junto con el sodio, regula el equilibrio osmótico, que es la concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
Su acumulación es alta, pues es el tercer mineral más abundante en todo el metabolismo. Se puede obtener potasio a partir de algunas frutas y verduras.
Funciones del potasio
El potasio cumple importantes funciones en el organismo, entre ellas:
- Contribuye al equilibrio de líquidos. Junto al sodio regula el equilibrio de las sustancias dentro y fuera de las células, de esta forma permite que los nutrientes lleguen a las células y salgan de ellas las sustancias de desecho.
- Interviene en el sistema nervioso. De sus niveles dentro y fuera de las células depende el inicio del impulso nervioso y la velocidad de transmisión del mismo.
- Influye en la síntesis de proteínas. Dentro de las células es determinante para el crecimiento celular y para un adecuado transporte de aminoácidos. Por eso, si está presente en cantidades insuficientes en el organismo, la síntesis de proteínas se limita.
- Favorece el control de la glucosa y la salud ósea. Es necesario para el correcto metabolismo de la glucosa. Además, por su intervención en la síntesis de proteínas y el hecho de que favorezca un adecuado pH en el organismo, los niveles de potasio contribuyen a la conservación de la materia ósea.
- Fundamental para los procesos de contracción y relajación de los músculos. Participa en los procesos de contracción y relajación de los bíceps o cuádriceps, y de aquellos músculos que se contraen de manera espontánea como el corazón.
Cantidades recomendadas de potasio
La cantidad que requiere una persona depende de su edad y de su sexo.
Las cantidades diarias promedio recomendadas por los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos son las siguientes:
- Bebés hasta los 6 meses de edad. 400 mg
- Bebés de 7 a 12 meses. 860 mg
- Niños de 1 a 3 años. 2.000 mg
- Niños de 4 a 8 años. 2.300 mg
- Niños de 9 a 13 años. 2.500 mg
- Niñas de 9 a 13 años. 2.300 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años (niños). 3.000 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años (niñas). 2.300 mg
- Adultos mayores de 19 años (hombres). 3.400 mg
- Adultos mayores de 19 años (mujeres). 2.600 mg
- Adolescentes embarazadas. 2.600 mg
- Mujeres embarazadas. 2.900 mg
- Adolescentes en periodo de lactancia. 2.500 mg
- Mujeres en periodo de lactancia. 2.800 mg
¿Para qué sirve el potasio?
Muchas investigaciones científicas respaldan los siguientes beneficios de tener niveles adecuados de potasio en el cuerpo:
- Aliado de la salud cardíaca. Aumentar la cantidad en la dieta y disminuir la cantidad de sodio podría ayudar a disminuir la presión arterial. Un estudio publicado en la revista Stroke: Journal of the American Heart Association reveló que, las mujeres posmenopáusicas que comen alimentos ricos en potasio presentan menor tendencia a tener accidentes cerebrovasculares.
- Evita problemas renales. Obtener poco, puede reducir el calcio de los huesos y aumentar su presencia en la orina, de modo que, consumir la cantidad apropiada de potasio en la dieta puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales.
- Mejora la salud ósea. Ingerir cantidades equilibradas de potasio en frutas y verduras puede mejorar la salud de los huesos al aumentar la densidad mineral ósea.
- Controla el azúcar en la sangre. Una ingesta baja, podría aumentar las concentraciones de azúcar en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y causar diabetes tipo 2.
Fuentes de potasio
Muchos suplementos multivitamínicos y suplementos lo contienen. En los suplementos vienen en muchas formas: como cloruro de potasio, citrato de potasio, fosfato de potasio, aspartato de potasio, bicarbonato de potasio y gluconato.
Se puede obtener potasio al consumir los siguientes alimentos:
- Carnes, aves y pescados.
- Hortalizas, como brócoli, espinacas, zanahoria, remolacha, tomate.
- Frutas, como los cítricos, sandías, bananos, aguacate, plátanos o kiwis.
- Lácteos, como la leche y el yogur.
- Los cereales integrales.
- Frutas desecadas como los albaricoques secos y ciruelas pasas.
- Frutos secos como las nueces y los pistachos.
- Verduras, como calabaza de bellota, papas y batatas.
- Lentejas, frijoles rojos y soja.
¿Qué problemas de salud ocasiona el déficit o el exceso de potasio?
El cuerpo se resiente cuando la cantidad es anormalmente alta o baja.
La deficiencia, conocida como hipopotasemia, es producto de la dieta pobre en este mineral, o como consecuencia de diarreas y vómitos persistentes, el abuso del uso de laxantes y diuréticos, enfermedad renal crónica, trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia, o por dietas demasiado estrictas y sin control.
Los síntomas que usualmente produce el déficit de potasio son: estreñimiento, debilidad muscular, ritmo cardíaco anormal, fatiga, hipotensión y hormigueo.
Por otro lado, el exceso en la sangre, conocido como hiperpotasemia, puede deberse a una insuficiencia renal, a infecciones o a la toma de algunos medicamentos.
El exceso puede causar alteraciones cardíacas y renales, y es especialmente perjudicial en el caso de personas que ya han sufrido un ataque al corazón.
Los riñones son responsables de mantener la cantidad adecuada de potasio en el organismo, por lo que si prestamos atención a la dieta, procuraremos que este electrolito esté presente en el cuerpo en proporciones adecuadas.
