Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Adelgazar es el sueño de millones de personas. Lamentablemente, es una tarea nada sencilla que se le resiste a la mayoría. En su afán por conseguir el peso ideal, la gente se pregunta con insistencia: ¿cuál es el método más efectivo para lograrlo?
Quienes han intentado mantener una dieta para adelgazar y han fracasado en el intento, sí tienen esperanza de vencer. La razón es tan simple como esto; la verdad es que no hay una única forma correcta de comer, pero si se hace de manera saludable, los resultados no tardarán en llegar.
De seguro disfrutaremos de descubrir cómo podemos comer de forma saludable y al mismo tiempo perder esos kilos que están de más.
¿Cómo empezar una dieta para adelgazar y perder peso?
Para afrontar este proceso de forma exitosa se requiere:
- Establecer un objetivo razonable. Este sin duda es el primer aspecto importante antes de embarcarse en esta empresa. Hay que pensar de antemano en lo que se desea conseguir: podría ser volver al peso que se tenía años atrás, eliminar la celulitis o disminuir grasa y aumentar la masa muscular.
- Tener actitud positiva. Definitivamente, es esencial comenzar la dieta para adelgazar con la absoluta convicción de que se puede alcanzar el objetivo. Para aumentar la confianza en sí mismo, se puede buscar el respaldo de un nutricionista que oriente sobre cómo cristalizar nuestras metas.
- Ser realista. Hay que reconocer los factores que se podrían interponer en el camino al éxito. Algunos de esos obstáculos pueden ser: El horario de trabajo, la falta de tiempo, no tener habilidades en la cocina o tener ansiedad por la comida. Al identificar los puntos débiles hay que establecer un plan de acción para vencerlos.
- Tener buenas expectativas. Las expectativas son fundamentales, porque se consigue lo que se espera. Por esto, los nutricionistas dicen que la clave de una buena dieta es que sea moderada, variada y equilibrada, con un menú específico, no demasiado estricto, donde haya margen para algunos de nuestros gustos.
¿Cuál es la dieta para adelgazar más efectiva?
Es complicado hacer una selección de las dietas saludables más eficaces para perder peso.
Sin embargo, a continuación se proponen algunas que les han funcionado a muchas personas y que además tienen el respaldo de prestigiosas instituciones y científicos.
Dieta de la Clínica Mayo
La Clínica Mayo es una entidad sin fines de lucro fundada en 1889 que funciona en Minnesota y en otras partes de los Estados Unidos. Se ha distinguido por su dedicación a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Los nutricionistas de esta institución confeccionaron una dieta estandarizada que es efectiva no solo para perder peso, sino para mantener una alimentación saludable a lo largo del tiempo. Es completa y segura y se acompaña de 30 minutos diarios de ejercicios.
Con este plan alimenticio no se elimina ningún nutriente, pero se da prioridad a la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales. En su etapa inicial, se pueden perder entre 2,7 y 4,5 kilos, con un esquema de un menú diario, que contiene 1.200 calorías. He aquí el modelo:
- Desayuno. Yogur desnatado, una pieza de fruta, 1/2 taza de avena cocida con leche, 1/4 de mango y una bebida sin calorías.
- Comida. Ensalada de pasta con atún, cuatro tazas de pasta cocida, zanahoria y calabacín en dados, mayonesa baja en calorías y una naranja o ensalada mixta con aderezo sin grasa.
- Cena. Un tercio de una pizza de queso, ensalada verde con tomate, cebolla roja y champiñones o 3/4 de taza de frutas mezcladas.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta tradicional que goza de mucha popularidad en Europa y en muchos lugares del mundo, además cuenta con un gran respaldo científico.
El estudio Predimed realizado en España, cuyas conclusiones se publicaron en The New England Journal of Medicine, determinó que una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen, reduce en un 30% la posibilidad de morir por un accidente cardiovascular.
Esta dieta consiste en el alto consumo de frutas, verduras, pescados, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, y se ingiere poca carne roja, azúcares y grasas saturadas. También incluye la práctica de ejercicio.
Aplicando el régimen de la dieta para adelgazar mediterránea se puede perder peso de manera sostenida a lo largo del tiempo, hasta 4,4 kilogramos a corto plazo, sin el riesgo de aumentar significativamente el peso perdido posteriormente.
A continuación se presenta una propuesta de lo que podría ser el menú diario con esta dieta:
- Desayuno. Café con leche, una rebanada de pan con aceite de oliva y un vaso de zumo de naranja natural.
- Comida. Lentejas guisadas, albóndigas con guisantes y zanahoria y fresas con nata.
- Cena. Ensalada mixta, pescado al horno con patata asada, o un yogurt.
Dieta DASH
La dieta para adelgazar DASH, cuyas siglas en inglés significan Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, fue creada por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Es un plan de alimentación para tratar a pacientes con tensión alta, no obstante, funciona también como una dieta de adelgazamiento.
En este modelo las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están prácticamente prohibidos, con todo, esta dieta para adelgazar es variada e incluye frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, así como cereales integrales, carne, pescado y legumbres, aunque en menor proporción.
Se da preferencia a alimentos bajos en sal, con un alto contenido nutricional y vitamínico y poco calórico, con lo que se logra reducir el peso a la vez que se consigue mejorar la salud.
La dieta además contiene un plan de actividades físicas. Un ejemplo de las comidas que forman parte de la dieta DASH, es este:
- Desayuno. Sandwich integral de pavo y tomate, una naranja y té verde.
- Comida. Lomo de cerdo asado con arroz integral y frijoles y ensalada de lechuga.
- Cena. Pasta con tomate natural, mejillones y gelatina sin azúcar.
De modo que sí es posible comer sano y sabroso, y al mismo tiempo hacer realidad el sueño de bajar de peso.