Actualizado el 8 de abril de 2026 por Carlos José Belmonte López
La pérdida de peso es un proceso que puede ser complicado y, a menudo, no sigue un camino recto. Esto se debe a la complejidad del cuerpo humano, que se adapta a las condiciones del entorno, especialmente cuando se encuentra en un déficit calórico prolongado. Esta adaptación, conocida como «adaptación metabólica», puede dejar a muchas personas estancadas incluso tras haber seguido una dieta y un régimen de ejercicio de manera rigurosa.
¿Por qué nos estancamos al querer perder peso?
La «adaptación metabólica», también conocida como termogénesis adaptativa, actúa como un mecanismo de supervivencia que se activó entre nuestros ancestros en épocas en las que había escasez de alimentos. Según el nutricionista Ismael Galancho, el cuerpo, al detectar una disminución en la ingesta de calorías, reduce su gasto energético para conservar energía.
Este mecanismo provoca que nuestro metabolismo se vuelva más lento, incidiendo en la cantidad de calorías que quemamos en reposo, así como durante la actividad física. Esto puede explicar por qué, después de un tiempo perdiendo peso, la báscula parece quedarse estancada.
El peligro de comer menos
Frente a este estancamiento, muchos optan por recortar aún más la cantidad de alimentos consumidos. Sin embargo, esta estrategia puede ser contraproducente, ya que comer menos aún puede reducir el «gasto energético» del cuerpo.
Este ajuste no solo incrementa la eficiencia del cuerpo en el ahorro calórico, sino que también puede generar una sensación de fatiga, restando la motivación necesaria para realizar actividad física.
Aspectos hormonales y la relación con el déficit calórico
La relación entre la reducción de calorías y el estancamiento en la pérdida de peso no se limita al gasto energético. El cuerpo, al entrar en un déficit calórico prolongado, también experimenta alteraciones hormonales que pueden dificultar la pérdida de peso. Ismael Galancho enfatiza que, en estas condiciones, hormonas esenciales como la leptina, que regula la saciedad, y las hormonas tiroideas tienden a disminuir, mientras que el cortisol, la hormona del estrés, puede elevarse, lo que puede aumentar el hambre y contribuir a la acumulación de grasa abdominal.
Además, diversos estudios indican que, tras varios meses en déficit calórico, se produce una disminución del gasto energético en reposo, lo que significa que requerimos menos calorías solo para mantener nuestras funciones básicas.
Soluciones para superar el estancamiento
Cuando te encuentras en un punto donde no puedes avanzar más con tu dieta, Ismael Galancho propone dos estrategias efectivas para romper el estancamiento y continuar con la pérdida de peso de manera saludable.
Refeed: reactivar el metabolismo con un aumento controlado de carbohidratos
Esta técnica consiste en incrementar temporalmente la ingesta de carbohidratos. Este aumento no solo recupera energía, sino que también regula las hormonas asociadas con la saciedad, como la leptina, lo que tiene un impacto positivo en tu estado de ánimo y ayuda a mitigar la fatiga causada por la restricción calórica.Es vital que el Refeed se realice de manera controlada, evitando caer en excesos que puedan contrarrestar los avances logrados.
- Diet Break: un descanso estratégico en la dieta
Otra metodología que Galancho sugiere es el Diet Break, que implica un paréntesis temporal en la dieta, manteniendo sin embargo el control sobre la alimentacion. Durante este descanso, se aumenta la ingesta de carbohidratos, sin dejar de lado una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras y grasas saludables, permitiendo un mayor bienestar del cuerpo.
Un enfoque integral para la pérdida de peso
Una conclusión clave que se puede extraer de estos consejos es que el enfoque no debe ser solo sobre la reducción de calorías. Diversos factores, incluidas las alteraciones hormonales, el ejercicio y el estado emocional, juegan un papel crucial en el proceso de pérdida de peso.
Por lo tanto, abordar la pérdida de peso de manera integral, considerando tanto la nutrición como el ejercicio y la salud hormonal, es esencial. Cuando llegues a ese punto en el que te sientes estancado, intenta implementar alguna de estas técnicas recomendadas por los expertos. Esto te permitirá no solo avanzar nuevamente, sino también mantener un enfoque saludable y sostenible a largo plazo.
Recuerda que perder peso no se trata únicamente de consumir menos, sino de gestionar adecuadamente los mecanismos metabólicos y hormonales de tu cuerpo para lograr resultados duraderos y saludables. Ofrecer un respiro a tu cuerpo puede ser la clave para reactivar el progreso y evitar el efecto rebote que muchos temen.
