Actualizado el 8 de julio de 2026 por Carlos José Belmonte López
España se encuentra en el selecto grupo de países que más pescado consumen al año, junto a Japón, los escandinavos y otros del Mediterráneo. No es casualidad, por tanto, que estos sean también los países que destacan por la longevidad de sus habitantes. Tomar proteínas a través de los alimentos es muy importante, pero mientras que la carne roja se ha asociado a más enfermedades cardiovasculares, el pescado se ha relacionado con la protección frente a estas.
Los beneficios del pescado en la salud cardiovascular
«Las cualidades que convierten al pescado fresco en un producto tan beneficioso para la salud cardiovascular se encuentran en los elementos que lo componen: mucha cantidad de agua, ni féculas, ni azúcares, ni hidratos de carbono, alrededor de un 20% de proteínas de buena calidad, muy pocas grasas saturadas y, sobre todo, ácidos grasos omega-3, los mayores aliados del corazón», explica la Fundación Española del Corazón (FEC).
Es más, la FEC explica que es precisamente el omega-3 el componente clave del pescado para mejorar nuestra salud cardiovascular. Estos ácidos grasos «son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, el conocido popularmente como ‘colesterol malo’, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL, conocido como ‘colesterol bueno'», resume la FEC.
Diferenciando entre pescado blanco y azul
La clave de este beneficio se encuentra en la grasa que contienen los pescados que, o bien es escasa, o bien es cardiosaludable. Los pescados, de hecho, se clasifican según la cantidad de grasas que contienen: si la proporción de grasas es menor al 5% de su composición, se conoce como pescado blanco; y si supera ese 5% estamos hablando de un pescado azul. Sin embargo, diferenciarlos puede ser difícil si no los conocemos.
Para ayudarnos a la hora de ir a comprar a la pescadería, el nutricionista Luis Zamora ha compartido un sencillo truco en un programa de radio de Cadena Dial. «Hay un truco para diferenciar el pescado blanco del azul: está en la colita«, advierte el experto. «Cuando vas a la pescadería le miras la colita al pescado y si tiene dos puntitas, es azul; si la cola tiene forma de triángulo, es blanco».
Incorporando pescado a nuestra dieta
De esta forma, podemos diferenciar la cantidad de grasa que tienen los pescados, aunque no sepamos cuál sea su nombre. El experto sostiene que deberíamos variar el consumo de uno y de otro, pero no deberíamos dejar de consumir las grasas que aporta el pescado azul. La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda que le demos protagonismo a los dos grupos de pescado si queremos cuidar nuestra salud vascular.
Los tipos de pescado y su contenido de omega-3
El pescado azul es el que más cantidad de omega-3 tiene, pero ¿cuáles son? Pues, entre ellos, algunos de los más populares son el salmón, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, la palometa o la sardina. Según la FEC, deberíamos comer pescado cuatro veces a la semana y dos de esas veces deberíamos comer pescado azul para obtener, precisamente, esos ácidos grasos tan valiosos.
Propiedades de los ácidos grasos omega-3
«Además, el pescado es el único animal que tiene dos de estos ácidos muy importantes en su fórmula biológica activa: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA)», detalla la FEC. «El DHA es un componente habitual de las membranas y participa en el desarrollo del sistema nervioso central. Además, tiene efecto beneficioso en la pared interna vascular y mejora el perfil lipídico, fundamentalmente aumentando los niveles de colesterol bueno, denominado HDL. Por su parte, el EPA es un ácido graso que tiene cierta actividad antitrombótica, por lo cual disminuiría de forma discreta el riesgo de trombosis».
Es más, la FEC explica que es precisamente el omega-3 el componente clave del pescado para mejorar nuestra salud cardiovascular. Estos ácidos grasos «son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, el conocido popularmente como ‘colesterol malo’, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL, conocido como ‘colesterol bueno'», resume la FEC.
España se encuentra en el selecto grupo de países que más pescado consumen al año, junto a Japón, los escandinavos y otros del Mediterráneo. No es casualidad, por tanto, que estos sean también los países que destacan por la longevidad de sus habitantes. Tomar proteínas a través de los alimentos es muy importante, pero mientras que la carne roja se ha asociado a más enfermedades cardiovasculares, el pescado se ha relacionado con la protección frente a estas.
