Actualizado el 20 de mayo de 2026 por Carlos José Belmonte López
Son tantas las dietas que existen para perder peso que a menudo resulta complicado identificar cuál se adapta mejor a nuestros objetivos de quema de grasas. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que, si lo que buscamos es adoptar un estilo de vida saludable a largo plazo, lo más efectivo podría ser prestar atención a las horas a las que comemos, en lugar de enfocarnos únicamente en lo que consumimos.
El impacto de la alimentación restringida en el tiempo
Atrás quedó el ayuno intermitente; esa práctica de «pasar hambre» durante varios días para luego regresar a la rutina habitual de comidas. La ciencia ha redirigido su enfoque hacia lo que se conoce como «alimentación restringida en el tiempo», que se presenta como una fórmula clave para adelgazar y mantener el peso estable. La esencia de este método radica en cenar a una hora temprana, en vez de las tardías costumbres alimenticias que se observan en España, y postergar el desayuno hasta alrededor de las 12:00 del mediodía.
Un reciente estudio, realizado por la Universidad de Mississippi y publicado en la revista International Journal of Obesity – Nature, establece que establecer una ventana de horas para comer, combinada con algo de ejercicio físico, puede tener un impacto significativo en el peso corporal. Esto plantea una cuestión interesante: ¿podría la restricción horaria ser más efectiva que el ejercicio solo cuando se trata de perder peso?
Beneficios de combinar ejercicio y restricción horaria
Los hallazgos del estudio sugieren que un poco de ejercicio, junto con este tipo de ayuno prolongado, podría resultar en una reducción de la masa grasa y del porcentaje de grasa corporal con mayor efectividad que simplemente hacer ejercicio sin limitaciones en el horario de comida. Desde luego, los autores del estudio advierten que se necesitan más investigaciones para profundizar en estos resultados y validar las conclusiones.
Este metaanálisis examinó 15 estudios que incluyeron datos de 338 participantes. Las horas permitidas para la alimentación variaban, pero, de forma general, se establecieron entre 12:00 y 21:00 horas, lo que significa que había un ayuno de aproximadamente 14 horas en muchos casos. Sin embargo, el rango de ayuno fluctuaba entre 12 y 20 horas al día, permitiendo a los participantes entre 4 a 12 horas para comer.
Los tipos de ejercicio incluidos en los estudios abarcaban actividades aeróbicas, de resistencia, o una combinación de ambas. Algunos estudios también implementaron restricciones calóricas para ambos grupos. Estos ensayos varían en duración, pero todos tenían al menos cuatro semanas.
Impacto en la composición corporal
Los participantes de los grupos que aplicaron la restricción horaria experimentaron más beneficios para la salud en comparación con los grupos de control. Además, se observó que aquellos que siguieron la práctica de restringir las horas de ingesta mostraron una mayor disminución de la masa grasa, que se tradujo en una reducción aproximada de 1,3 kilogramos de esta masa.
Asimismo, la alimentación restringida en el tiempo pareció reducir el porcentaje de grasa corporal de manera más eficaz que el ejercicio solo, con una reducción media pequeña pero significativa de alrededor del 1,3%. Esto pone de relieve el potencial positivo de la restricción horaria en comparación con otras estrategias de pérdida de peso.
No obstante, el estudio también halló una alta heterogeneidad entre los diferentes estudios en cuanto a los resultados de masa grasa y porcentaje de grasa corporal, lo que sugiere que las variaciones individuales pueden influir en los resultados finales. Según Remy Neville, médico en Nueva York que no participó en el estudio, combinar la restricción del tiempo de ingesta con ejercicio podría ser una estrategia simple y eficaz para ayudar a los pacientes a controlar su peso y mejorar su salud.
La importancia de los horarios en la alimentación
Aunque esta investigación apunta a beneficios concretos de la alimentación restringida, es esencial seguir explorando este enfoque. Otros estudios realizados en España han comprobado que realizar cenas y desayunos tempranos podría ser más efectivo que entrar en un ayuno intermitente estricto. En particular, un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) que analizó más de 7.000 personas, sugiere que mantener un ayuno nocturno de 12 horas está asociado a un menor índice de masa corporal (IMC) a largo plazo.
Esto implica que dejar una ventana de tiempo significativa entre la última comida del día y la primera del día siguiente podría ayudar a mantener el peso. Por ejemplo, cenar a las 8:00 de la noche y desayunar a las 8:00 de la mañana es una opción ideal. Sin embargo, es crucial no saltarse el desayuno si el objetivo es perder peso.
Camille Lassale, coautora del estudio mencionado, advierte que el ayuno intermitente y eliminar el desayuno podría no solo ser ineficaz en la pérdida de peso, sino que también implica riesgos. Esto subraya la importancia de encontrar un equilibrio en cualquier régimen alimenticio que decidamos seguir.
En resumen, prestar atención a los horarios de comida, en combinación con actividad física, podría ser una estrategia efectiva no solo para perder peso, sino para mantener un estilo de vida más saludable. La clave está en entender nuestro cuerpo y adaptar nuestras rutinas alimenticias para encontrar lo que mejor funciona para nosotros.
