Actualizado el 25 de julio de 2026 por Carlos José Belmonte López
Enero es un mes lleno de posibilidades y buenos propósitos. Entre ellos, uno de los más comunes es fortalecer la musculatura, un objetivo con implicaciones significativas para la salud general. Los músculos son fundamentales no solo para el movimiento, sino también para mantener un metabolismo activo, regular los niveles de azúcar en sangre y proteger la salud ósea. Así lo explica Uxía Rodríguez, vicepresidenta segunda del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn). Para las personas mayores, una buena musculatura puede reducir el riesgo de caídas y enfermedades como la osteoporosis; en jóvenes y adultos, ayuda a prevenir patologías metabólicas.
La nutrición juega un papel crucial en el desarrollo muscular. Uno de los aspectos más destacados es la dieta, que debería enfocarse en evitar los ultraprocesados. Un reciente estudio presentado en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de América del Norte confirma que consumir estos productos, como bollería industrial, snacks y refrescos, está vinculado a un aumento en la grasa almacenada en los músculos del muslo. A pesar de que las personas pueden tener un consumo normal de calorías y actividad física, el efecto nocivo de los ultraprocesados es notable. Estos alimentos a menudo son ricos en azúcares, grasas poco saludables y aditivos, mientras que son deficientes en nutrientes esenciales. Esto puede llevar a problemas como la obesidad, inflamación crónica y resistencia a la insulina, todos factores que disminuyen la masa y fuerza muscular.
¿Cómo contribuyen los músculos a nuestra salud?
Más allá de su función estética o de rendimiento, los músculos hacen mucho más por nuestra salud. Según Fernando García Pérez-Sevillano, miembro del grupo de trabajo Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), los músculos producen mioquinas, que son moléculas que ayudan a regular la inflamación y mejoran la respuesta inmunitaria. Las personas que tienen una baja masa muscular y fuerza son más propensas a enfrentar un mayor riesgo de mortalidad por infecciones o cáncer.
Para alcanzar unos músculos fuertes, no solo es vital adoptar un enfoque nutricional adecuado, sino que también se debe considerar el entrenamiento de fuerza para maximizar los resultados. García Pérez-Sevillano señala que el consumo de proteínas de alta calidad es esencial, ya que estas son los “ladrillos” que ayudan en la construcción y reparación del tejido muscular. Las proteínas de origen animal, como la carne magra, el pescado, los huevos y los productos lácteos, deben prevalecer en la dieta. También es importante no olvidar las proteínas vegetales, presentes en legumbres, tofu o soja.
Nutrientes esenciales para la salud muscular
La alimentación debe ser equilibrada y contener una variedad de nutrientes que apoyen la salud muscular. Las proteínas son fundamentales, pero no son el único componente necesario. Los carbohidratos son esenciales para recuperar la energía perdida durante los entrenamientos, y los minerales como el hierro son vitales para transportar oxígeno a los músculos. Además, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son beneficiosas para la salud muscular y hormonal.
Asimismo, nutrientes como la vitamina D, el calcio y el magnesio son cruciales para la contracción y fortaleza muscular. También se debe tener en cuenta la vitamina C, que es necesaria para reparar tejidos y producir colágeno. Por lo tanto, es recomendable mantener una dieta variada y rica en todos estos elementos para asegurar un rendimiento óptimo de los músculos.
Suplementos de proteínas: ¿son realmente necesarios?
La pregunta sobre la conveniencia de los suplementos de proteínas se presenta con frecuencia. La respuesta puede ser afirmativa, aunque con matices. Estos suplementos pueden ser útiles para quienes tienen dificultades para cumplir con sus requerimientos nutricionales solo a través de la alimentación. Grupos como deportistas, personas mayores o quienes se encuentran en riesgo de desnutrición pueden beneficiarse de estas ayudas. Un suplemento particularmente recomendado es la proteína del suero de la leche, aclamada por su alto contenido de aminoácidos esenciales necesarios para la salud muscular.
No obstante, es fundamental que la prescripción de suplementos sea realizada por un profesional que evalúe el tipo de proteína, la cantidad necesaria y los momentos más adecuados para su consumo. Además, es importante tener cuidado, ya que algunos suplementos no cumplen con lo que prometen o pueden contener sustancias nocivas. Por ello, se debe optar por marcas que sean confiables y que hayan sido verificadas para asegurar su calidad.
Conclusión
Fortalecer la musculatura es un propósito que va más allá del aspecto físico; incide directamente en la salud y bienestar global. La clave para lograrlo radica en una combinación de una dieta equilibrada, que evite los ultraprocesados, y un régimen de entrenamiento adecuado. Así, se pueden asegurar los nutrientes necesarios para que nuestros músculos no solo se vean bien, sino que también funcionen de manera óptima, capaces de prevenir una serie de enfermedades y contribuir a una vida más activa y saludable.
